운동할 시간이 없는 직장인 아빠의 20kg 다이어트 성공기. 6 - 생활습관 및 기타 팁

 이번에는 다이어트 후기의 마지막 글로 안좋은 생활습관과 기타 팁에 대해 남겨볼 생각이다. 살이 찌는 이유는 평소에 살이 찌는 습관을 가지고 있기 때문이고, 이것이 쌓이면서 체중이 느는 것 같다. 따라서, 안 좋은 습관만 고치더라도 다이어트에 큰 도움이 된다. 따라서, 오늘은 내가 고친 안 좋은 습관들에 대해 설명해보고, 추가로 도움이 됐었던 다이어트 팁에 대해 남겨보려고 한다.

 

1. 안 좋은 습관 버리기

 살 찌는 사람들은 살이 찌는 습관이 있다. 그 습관만 고쳐도 어느 정도는 살이 빠진다. 난 살이 찌는 생활 습관을 거의 모두 다 가지고 있다고 봐도 무방한 사람이다. 일단 게으르고, 식탐이 있으며, 술과 담배를 즐긴다. 특히, 살이 잘 찌는 음식인 라면, 과자, 튀김류를 매우 사랑한다. 이런 생활 습관은 다이어트에 정말 쥐약이다. 게으른건 천성이라 어쩔 수 없겠지만 그 외의 습관들은 다이어트 중에 반드시 고쳐야 한다.

- 야식 및 군것질 끊기.

 야식 및 혼술은 최악의 습관이다. 무조건 끊어야한다. 나 역시, 회사와 육아의 스트레스를 밤에 혼술로 풀던 사람이었다. 그게 하루의 낙이었고, 매일 애들이 잠들고 나면 혼술을 했다. 배달을 시키든, 편의점을 다녀오든, 냉장고를 털든 거의 매일 밤 소주 1병 이상을 먹었고, 다음날 아침 와이프에게 잔소리를 들었었다. 술 자체가 칼로리가 매우 높고, 함께 먹는 안주는 그대로 살로 간다고 보면 된다. 거기에 술에 취하면 객관적 판단을 못하고 자제력을 잃어서 폭식을 부를 수도 있다.

매일밤 일상이었던 야식들

 정말 나쁜 습관이고 반드시 끊어야 한다. 맥주 1캔 또는 와인 1잔 정도는 괜찮겠지라는 생각 자체를 버려야 한다. 1잔이든 2잔이든 습관이 되버린다. 또한, 1잔이 2잔이 되고, 2잔이 1병이 되고, 맥주고 소주가 되고, 소주가 양주가 되고, ... 그 양도 늘어날 수 있으니, 먹는 습관 자체를 버려야 한다.

 지금도 가끔 혼술이 생각나고, 먹을 때도 있지만 예전처럼 습관적으로 먹진 않는다. 무엇보다 지금까지 해온 식단과 운동이 아까워서라도 먹기 싫어진다. 다이어트를 시작하고 딱 1주일만 참아보면, 그 뒤로는 참을만해지니, 반드시 야식과 술을 끊는 것을 추천한다.

 

 과자도 피한다. 아예 안먹을 순 없겠지만 습관처럼 과자를 먹는 습관을 버려야 한다. 집에 아이들이 있으니 항상 과자나 군것질류가 쌓여 있고, 쇼파에 누워서 과자끼고 티비보걸 누구보다 사랑한다. 하지만 다이어트에 가장 안좋은 것이 과자인 것 같다. 한끼 식사만큼 높은 열량이면서 먹고나면 더 배고파지고 밥이 땡기는 마법같은 식품이다. 따라서, 과자를 자주 먹는 습관을 반드시 버려야 한다. 사실 평소 혼술과 과자류를 즐기는 사람이라면, 이 두개만 끊어도 어느 정도의 살은 빠질 정도로 최악의 습관인 것 같다.

 

- 흡연 & 음료수 끊기

 음료수와 함께 흡연을 하는 습관도 버려야 한다. 담배는 건강과 운동에 매우 좋지 않다. 하지만 부끄럽게도 난 아직 흡연자이며, 담배를 끊으라는 내로남불성 글은 적진 않겠다. 하지만 다이어트에 한해서는 음료수만 끊어도 매우 좋은 효과를 볼 수 있다. 마치 직장인 흡연 국룰이라도 된 것처럼 출근 후 흡연장에 가보면 대부분 한 손엔 담배, 한 손엔 종이컵을 들 고 있다. 보통 믹스커피를 타서 내려오는 것 같은데, 그게 아니더라도 편의점을 들러 음료를 하나씩 들고 있는 것을 흔히 볼 수 있다.

커피믹스의 높은 칼로리

 

 칼로리만 봐도 대략 50kcal ~ 80kcal 정도며, 이 역시 담배처럼 습관이며 중독이다. 담배를 끊으면 음료도 자동으로 끊을 수 있어서 좋겠지만, 그게 어렵다면 다이어트를 위해 최소한 이 음료라도 끊어야 한다. 출근 후, 점심먹고, 오후에 졸릴 때 한 잔씩만 먹어도 벌써 200kcal다. 살도 찌고 입냄새도 나고 좋을 것 하나 없는 습관이므로 버려야 한다.

 

- 먹을 땐 맛있게 먹기

 먹을 땐 맛있게 먹는 게 좋다. 어쩔 수 없이 먹어야 하는 상황에서 스트레스를 받으면 안 된다. 가정이 있는 아빠들은 은근히 가족행사가 많다. 일단 추석, 설과 같은 명절, 양가부모님 및 형제들, 애기들 생일만 따져도 1년에 10번 이상이고, 정기적으로 한 달에 한 번 정도 양가 부모님을 뵙게 되면 거의 2주에 한번꼴로 가족들과의 행사가 있다.

 딱 밥만 먹는다면 본인이 양을 조절하면 되겠지만, 대한민국에서는 아마 두집 중 한집은 애주가 집안일 것이다. 술을 매우 좋아하는 나에게 다행인지, 불행인지 양가가 모두 술을 너무 사랑하셔서 2주에 한번은 가족과의 술자리가 있다. 다이어트에 막 탄력이 붙어 살빼는게 재밌어질 무렵에는 이게 엄청 스트레스였다. 평일 동안 매우 힘들게 참았는데 반강제적으로 음주를 해야한다고 느껴졌다. 

 이런 생각은 매우 좋지 않다. 관리에 실패했다고 생각되면서 다이어트 자체를 포기해버리고 싶은 생각이 들 수도 있고 가정 내 불화의 원인이 될 수도 있다. 따라서, 차라리 긍정적으로 즐기는 것이 좋다. 어처피 치팅데이랍시고 주말에 뭐 먹을테니, 이때, 맛있게 먹으면서 가족들과 행복한 시간을 보내면 된다. 어처피 먹어야 할 텐데, 맛있게 먹다 보면, 나중에는 가족모임 기대하면서 평소에 참을 수 있는 힘이 되기도 한다.

 

2. 기록하는 습관 갖기

 정기적으로 본인의 상태 및 결과를 기록하고 확인하는 습관을 갖는 것도 많은 도움이 된다. 이는 개인적 성향 및 체질에 따라 다르겠지만, 본인의 성과가 수치로 나타나는 것을 보면 다이어트가 더 즐거워 진다. 그게 체중 측정이든, 인바디 검사든, 사진 찍기든 본인 눈으로 확인할 수 있는 기록이면 된다.

그동안 측정해왔던 인바디 검사지들

 

- 매일 체중 측정하기

 난 매일 아침 몸무게를 잰다. 그 때마다 기분이 좋다. 자고 일어나면 0.5kg 이상은 줄어 있고, 그 날 하루를 즐겁게 시작할 수 있다. 잠들기 전 아무리 배가 고파도 내일 아침 줄어 있을 체중을 생각하며 참는다. 상대적으로 저체중인 여성들이 다이어트를 어려워하는 이유도 이 때문인 것 같다. 남자들은 애초에 체중과 근육량이 높아서 하루만 굶어도 체중에서 바로 티가 나는 반면, 여성들은 그렇지 않아서 재미를 붙일 수가 없는 것 같다.

 

- 정기적으로 인바디 측정

 현재 다니고 있는 피트니스 센터나 운동기관에 인바디 기계가 있다면, 정기적으로 체성분을 측정하는 것을 추천한다. 인바디 자체가 부정확하기도 하고 당일 컨디션에 따라 오차범위가 크기에 체성분 측정 자체를 권장하지 않는 사람들도 많지만, 본인의 상태를 가장 객관적으로 확인할 수 있는 수단임에는 분명하다. 나는 나름의 오차변수를 줄일 수 있도록 매주 같은 요일, 같은 시간에 체성분 측정을 한다. 본인의 체중과 함께 골격근량, 체지방률을 확인함으로써 긍정적인 결과가 나왔다면, 자신감과 만족감을 채울 수 있고, 부정적인 결과가 나왔다면 더욱 더 열심히 운동해야겠다는 동기부여를 얻곤 한다.

 

- 사진 남겨두기

 인바디가 없다면 매주 사진을 남겨 체형의 변화를 확인하는 것도 좋은 방법이다. 사실 인바디보다 정확한 것이 눈바디라고도 한다. 거울로 볼 때와는 다르게 더 사실적으로 본인의 체형을 확인할 수 있다. 거울로 봤을 때, 만족스러웠어도 사진으로 확인해보면 민망해질 때가 많다. 또한, 과거부터의 변화를 확인하면서 잘 하고 있다는 자신감을 얻을 수도 있다.

 

결론은 본인이 체형 변화 및 다이어트 과정을 확인할 수 있는 기록을 해두는 것은 다이어트에 긍정적인 효과를 줄 수 있다.

3. SNS나 유튜브 활용하기

• 정보 수집과 공감대 형성

 내가 구독하는 헬스 관련 유튜브 채널도 매우 큰 도움이 되었다. 일단 운동 및 식단과 관련된 유익한 정보들을 얻을 수 있다. 혹시 잘못 알고 있는 관련 지식을 바로 잡을 수도 있고, 몰랐던 사실들도 알게되며 더 효율적으로 운동을 할 수 있게 된다. 또한, 구독자와 상담을 해주는 컨텐츠들도 자주 보는데, 나와 비슷한 상황의 사람들의 사연 및 후기를 들으며 공감을 하고, 용기를 얻을 수도 있다. 무엇보다 내가 관심있는 분야의 컨텐츠를 즐기다보니, 다이어트 과정 자체가 재밌어 진다.

 

4. 새로운 목표 도전

•  계속해서 목표를 세우는 것도 중요하다.

 목표를 달성한 뒤 만족하지 않고, 계속해서 더 높은 목표를 세워 또 도전하는 것이 좋다. 관리를 멈추게 되면 어떻게든 요요가 올 수 있다. 따라서, 요요가 올 것을 감안하여 높은 목표를 세우는 것이 좋다. 한 번에 너무 과도한 목표를 세우면 중간에 포기할 수 있으니, 한 단계, 한 단계씩 목표를 세우고 이뤄가는 방식으로 진행하는 것이 좋다.

 

100kg이 넘었던 나의 첫 목표는 92kg이었다. 결혼식 때 달성했던 몸무게로 이 때, 나름 괜찮았던 기억이 있었기 때문이다. 이 목표를 달성한 이후에는 조금 더 욕심을 내서 앞자리를 8로 바꿔보자는 목표를 세웠고, 이후에는 85kg, 이후에는 체지방률 10%대 등 계속해서 목표를 세워 도전하고 있다. 85kg을 달성한 이후, 너무나 큰 뿌듯함에 잠시 방심하여 관리를 소홀히 한 기간이 있는데, 그래도 87~88kg이 되며 첫번째 목표보다 더 좋은 상태로 몸을 유지할 수 있었다.

 

 현재도 85kg에서 체지방률 10%대라는 목표를 이루기위해 노력중이고, 계속해서 체중관리를 이어나가고 있다. 또한, 곧 휴양지로 가족여행을 가는데 해변에서의 부끄럽지 않은 상의탈의, 마흔 전에 멋진 바디프로필 촬영 등 앞으로 도전할 목표까지 세워두고 있다. 목표를 세우고 계속해서 달성해나가는 것 또한, 많은 동기부여가 되고, 요요현상 없이 체중을 유지할 수 있도록 도와준다.

 

 이번 글까지 그동안 진행해온 다이어트 후기를 남겨보았는데, 역시 가장 중요한건 다이어트 자체에 재미를 붙이는 것 같다. 나 역시 첫 2주~1달정도는 힘들고 포기하고 싶었지만, 어느정도 적응이 되고, 살이 빠지는 것이 내눈에도 보이기 시작하면서 다이어트 과정 자체가 재밌어졌던 것 같다. 어떤 방법으로 진행하더라도 포기하지 않고, 재밌고, 건강하게 하는 것이 가장 중요한 것 같다.