운동할 시간이 없는 직장인 아빠의 20kg 다이어트 성공기. 5 - 운동 및 생활패턴

 앞서, 다이어트 한약이나 도시락에 대해 소개했었고, 이번에는 실질적인 생활패턴과 운동법 등에 대한 후기를 적어보려 한다. 뭘 먹든, 무슨 운동을 하든 어찌 됐든 적게 먹고, 많이 움직이는 것이 핵심이다. 오늘 글은 제목처럼 운동할 시간이 없는 직장인 아빠들에게 초점을 맞췄고, 적게 먹고 많이 움직였던 나의 다이어트 생활패턴에 대한 내용이다.

1. 식단 조절

적게 먹는 규칙적인 식습관 

 

 가장 중요한 건 역시나 적게 먹기이다. 과체중 남성인 경우, 키와 체중에 따라 다르겠지만 보통 하루 소모 열량이 2,500 ~ 3,000kcal 정도 될 것이다. 7800 kcal를 소모해야 1kg이 감량된다고 하니, 하루에 1,000kcal씩만 적게 먹어도 1주일에 1kg씩 뺄 수 있다. 산술적으로 두세 달이면 충분히 10kg 이상 감량이 가능하다.

•  아침 100kcal : 야채 주스
•  점심 600kcal : 다이어트 도시락 (450kcal) + 단백질류 반찬 (150kcal)
•  저녁 400kcal : 도시락 절반 정도 (250kcal) + 삶은 또는 구운 계란 2개 (150kcal)
•  기타 400kcal : 커피 및 의도치 않은 간식.

 평균적인 나의 하루 섭취량을 적어보았다. 하루 1,500 kcal 정도로 군것질을 따로 하지 않으면 1,000칼로리 초반대 정도밖에 되지 않는다. 그전에도 많이 먹진 않았지만, 일반식을 먹을 때는 얼마나 먹는지 가늠할 수 없으며, 가끔 맛있는 반찬일 경우 폭식을 하기도 했다. 물론 음주를 자주 하기도 했다. 이런 불규칙한 식습관이 살을 찌게 만든 것 같다.

 

 하지만 다이어트 도시락을 시작한 이후, 딱 정해진 음식과 양만 먹을 수 있었다. 규칙적인 칼로리 섭취가 가능했고, 체중 감량에 속도가 붙었다. 물론, 직장인인 경우 함께 식사하는 것도 나름의 사회생활이기에 밥을 따로 먹기가 쉽진 않다. 하지만 최근에는 도시락을 싸서 다니는 직장인들도 꽤 늘었고, 몸 관리를 위해 잠시 도시락을 먹겠다고 하면 비난할 동료는 많이 없을 것이다. 만약 어쩔 수 없이 동료들과 일반식을 먹어야 하는 상황이라면, 평소 먹는 양에서 밥과 반찬의 양이라도 줄이고, 이를 생활화하면 된다. 먹는 양을 줄이는 게 정말 어렵지만... 앞서 소개했던 감비환의 도움을 받으니 그리 어렵진 않았다.

 

 나의 경우에는 팀 내 불화가 좀 있었다. 팀장과 마주 앉아 밥을 먹으면 소화가 안 된다며, 팀원들이 하나, 둘씩 밥을 따로 먹기 시작했고, 나도 혼밥 계열에 동참하며 허닭을 시작하게 됐다. 당시에는 나 역시 팀장과 매우 불편했지만 그래도 덕분에 다이어트에 성공하긴 했다. 굳이 이런 경우가 아니더라도, 단기간만 도시락을 싸서 먹겠다고 팀원들에게 양해를 구하거나, 아니면 친한 동료와 함께 진행하는 것도 좋은 방법인 것 같다. 추가로 도시락은 개당 3000원 이하 꼴인데, 요즘 어느 식당에 가도 최소 7,000 ~ 8,000원 정도는 하니, 금전적으로도 절약할 수 있는 장점이 있다.

 

2. 운동 방법

 점심시간은 한 시간. 밥 먹는 데는 5분

 

 사실 운동이 가장 어렵다. 운동 자체가 어렵다기보다 운동할 시간을 내기가 어렵다. 정말 시간이 없다. 많은 직장인 아빠들은 공감하겠지만, 퇴근 후에는 아이들을 봐야 한다. 그렇다고 출근 전에 운동을 하거나, 애들을 재우고 운동을 할 수 있는 강한 의지력을 가진 사람들도 많지 않을 것이다. 일주일에 한 번 조기축구회에 나가는 것도 쉽지 않다. 일단 아이들이 등원하지 않으니 하루 종일 함께 시간을 보내야 하고, 만약 운동하러 나가면 와이프가 반나절을 혼자 돌봐야 한다. 가끔은 나들이도 나가야 하고, 가족 행사가 있을 때도 많다. 어찌 됐든 평일이건 주말이건 정말 운동할 시간이 없다.

 

 내가 활용한 시간대는 점심시간이다. 사실 남성들은 보통 밥 먹는 시간만 따지면 5분 정도밖에 걸리지 않는다. 식당에 가고, 주문을 하고, 음식이 나오고, 밥을 먹고, 커피집에 들렀다가, 다시 사무실에 오니 점심시간이 짧게 느껴지는 것이다. 도시락을 먹을 경우, 전자레인지 3분, 먹는데 5분, 정리하는데 2분, 총 10분이면 된다. 나머지 50분 동안 운동을 할 수 있고 쓸데없이 커피집에 가서 불필요한 지출과 칼로리 섭취도 막을 수 있다.

 

 난 사무실 바로 옆 헬스장을 등록했다. 다른 사람들이 식사하러 나갈 때 같이 나가서 30분 정도 웨이트를 했고, 돌아와서 밥을 먹었다. 밥을 먼저 먹어도 되지만 공복에 운동을 하고 나면, 식욕이 없어지기도 해서 운동을 하고 밥을 먹었다. 왔다갔다 10분, 운동 30분, 씻는데 10분, 밥 먹는데 10분. 점심시간에도 충분히 운동이 가능했다. 또한, 운동 후 씻고 나면, 오후에 더 상쾌하게 업무를 볼 수 있는 장점도 있었다.

 

 체중감량은 유산소. 체지방감량은 웨이트.

 

 체중감량이 주목적이라면 달리기가 최고다. 무슨 고강도 인터벌, 오래 걷기, 걷다 뛰기 등등 체중감량에 최적인 운동들이 많이 있지만, 개인적으로 달리기 또는 줄넘기가 최고인 것 같다. 어찌 됐던 더 힘들게 많이 움직이면 더 많이 빠지는 것 같다. 체중감량 운동법들도 결론적으로는 몸을 최대한 효율적으로 피곤하게 만드는 방법일 것이고, 애초에 오래 걸을 시간이 없으니, 감량 자체가 목적이라면 일단 뛸 수 있는 만큼 뛰는 것이 최고다.

 

 하지만 난 주로 웨이트 운동을 했다. 근육량은 유지하면서 체지방을 감소시키고 싶었기에 운동시간에는 웨이트에 집중했다. 근육량이 많아야 소모 칼로리도 커지기 때문에 장기적으로도 웨이트 운동이 다이어트에 더 적합하다. 근육량이 30kg인 사람과 50kg인 사람이 동일 운동, 동일 활동을 하더라도 소모되는 칼로리량은 꽤 큰 차이가 날 것이다. 따라서 일단 근육량을 증가시키는게 더 효율적인 다이어트를 가능케 한다. 근육량을 늘려서 소모 칼로리는 늘리고, 식사량을 줄여서 섭취 칼로리를 줄이는 게 체지방 감량의 핵심이다.

 

 또한, 식사량을 줄이면서 다이어트를 하기 때문에 어쩔 수 없이 근육도 함께 빠진다. 단지 지금보다 말라보이게 목적이라면 유산소운동 위주로 진행하면 된다. 유산소 운동도 어쨌든 운동이고, 일반인이 과도한 근 손실이 날 만큼 운동하기도 쉽지 않기 때문에 감량 자체가 목적이라면 유산소 운동만으로도 충분하다. 하지만 난 그냥 말라지는 것이 아닌 건강 / 건장해 보이면서 뚱뚱하지 않은 몸을 원했기에 근육운동 위주로 운동을 진행했다. 근육이 커지는 걸 싫어하는 사람도 있을 텐데 하루 1시간 운동으로는 절대 과도한 근 비대는 일어나지 않는다. 나 역시 웨이트를 꽤 열심히 했는데도 근 비대는커녕 절대적인 근육량은 감소했다. 아무리 근육운동을 하더라도 덜 먹기 때문에 근육량이 증가하기는 쉽지 않다.

 

 결론적으로, 단기간에 빠른 체중감량은 유산소, 중장기적 체지방 감소는 웨이트를 위주로 운동하면 된다. 어처피 유산소를 하든 웨이트를 하든 하루 한시간 정도로는 절대 과도한 근 손실이나 근 비대는 일어나지 않기 때문에 본인의 목적과 방향성에 맞춰 운동하면 된다.

 

3. 출퇴근 시간 및 자투리 시간 활용

 출퇴근 시간 활용하기.

 

 점심시간 30분 운동으로 부족한 경우에는 출퇴근 시간을 활용할 수도 있다. 나 역시 목적 자체가 체지방 '감량'이기에 웨이트를 우선으로 운동했을 뿐, 유산소 운동도 병행했다. 30분뿐인 운동시간을 쪼개기는 어렵고 퇴근 시간을 활용했다. 지하철역에서 집까지 2km, 버스로 3정거장인데, 퇴근길에는 걸어왔다. 걸어서 30분 정도 걸리는데, 버스를 타고 와도 비슷했다(지하철 내려서 흡연도 하고, 버스도 기다리고, 타고 오는 시간을 합치면 오히려 버스가 오래 걸리는 것 같기도 하다). 따라서, 퇴근길 30분을 걸으면서 유산소를 대체했다.

 

 출근 시간대도 걷는다면 효과가 2배가 되겠지만 땀이 난 찝찝한 상태로 출근하고 싶지는 않기에 이는 포기했다. 또, 지하철에서도 나름의 운동이 가능하다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 타고 가는동안 뒤꿈치 들기를 했다. 특히 뒤꿈치들기는 발목 강화 및 종아리 운동도 돼서 나에게 꼭 필요한 운동이기도 했다.

 

육아도 운동이다.

 

 그리고 육아... 우리 애들이 자기 전에 꼭 하는 로케트, 시계종 놀이, 드래곤 등의 놀이가 있는데 모 대충 아이를 번쩍 들거나 높이 던져주거나 다리를 잡고 거꾸로 세워서 흔들어주는 등등 그런 놀이다. 예전에는 너무 힘들었는데 요즘은 이것도 나름의 운동이라고 생각하니 꽤 보람차고 더 많이 놀아줄 수 있다. 첫째가 15kg, 둘째가 11kg 정도 되는데 두명 다 한 종목당 8회 이상 3세트씩, 총 18세트 정도의 추가 운동을 한다. 별거 아닌 것 같지만 나름 등에 자극이 많이 온다.

4. 칼로리 계산 및 감량 페이스

 이런 규칙적인 식단과 운동을 했을 때의 칼로리와 감량 수치를 계산해 보겠다. 위에 식단에서 적어놓았듯이, 섭취 칼로리는 하루 1500kcal다. 일일 총 에너지 대사량은 기초대사량에 활동 수준 계수를 곱하면 된다.

 성인 남성의 기초 대사량은 해리스-베네딕트 공식으로 66.47 + (체중x13.75) + (키x5) - (6.76x나이)이다. 나처럼 돼지인 경우를 가정하여 대충 체중 90kg, 키 178, 나이 38살로 계산을 하면, 기초대사량이 1,900kcal 정도 나온다. 이제 여기에 활동 수준 계수를 곱해주면 되는데 활동 수준 계수는 아래와 같다.

• 거의 운동하지 않음: 기초대사량 × 1.2
• 가벼운 운동(주 1~3일): 기초대사량 × 1.375
• 보통 수준: 기초대사량 × 1.55
• 적극적으로 운동(주 6~7일): 기초대사량 × 1.725
• 매우 적극적으로 운동(주 6~7일): 기초대사량 × 1.9

 평일에 1시간 이내로 매일 운동을 하면 아마도 보통 수준과 적극적 운동의 중간쯤 될 테니, 활동 수준 계수는 1.6이라고 가정하면, 대략 일일 총 에너지 대사량은 1,900kcal x 1.6 = 3,040kcal 정도가 나온다. 1,500kcal을 먹으니 하루평균 -1,500 kcal를 더 쓰는 셈이다. 주 5일동안 -7,500kcal 정도를 더 쓸 테고 이는 대략 1kg 정도의 감량 수치이다. 따라서, 주중에 운동과 식단을 잘 지키고 주말에 유지만 하더라도 일주일에 1kg씩 감량이 가능하다.

 

 하지만 사람의 몸이 수학 공식처럼 반응하진 않는다. 더 빠질 수도 있고 덜 빠질 수도 있다. 나 역시, 평일 동안 2~3kg이 빠지고, 주말 동안 좀 먹으면 1~1.5kg 이 다시 쪘다. 어쨌든 평균적으로 1주일에 1.5kg씩 감량했으며, 이는 기간마다도 차이가 발생했다. 만약 정말 타이트한 다이어트 기간을 2주 또는 한 달 정도로 정해두고 주말에도 식단과 운동이 가능하다면, 아마 한 달에 5~8kg은 충분히 가능할 것으로 보인다.

 

 이처럼 정말 시간이 없는 직장인 아빠들도 규칙적인 식단과 운동을 병행한다면, 충분히 살을 뺄 수 있고, 막상 해보니 어렵지 않았다. 오히려 운동과 다이어트에 재미가 붙으며 중독되는 느낌까지 들었다. 지금도 새로운 목표를 잡고 꾸준히 지키고 있는데, 체중감량이 필요한 사람들이라면 한 번쯤 참고해 보고 모두 다이어트에 성공했으면 좋겠다.